뼈 튼튼하게 해주는 음식 5가지

나이 한해 한해 먹으면 뼈가 약해집니다. 즉 골다공증에 걸리기 쉽습니다.

 

골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔한 나타납니다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 해야 합니다. 또한 무엇보다 식단도 중요합니다.

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품, 어떤 게 있을까요? 아래 음식을 참고하시어 주기적으로 섭취하시길 권해 드립니다.

 

 

○  크랜베리 - 뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민 C가 풍부합니다.

 

○  오렌지 주스 - 100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 합니다. 2013년 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 종류를 마시면 더 좋습니다.

 

○  올리브유 - 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부합니다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호합니다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있습니다. 2018년 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했습니다.

 

 

 

 

 

 

○  아보카도 - 뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못했습니다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민 D가 필요 합니다. 비타민 D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민 D가 넉넉히 들어 있는 식품입니다.

 

○  자두 - 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문 입니다. 특히 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었습니다. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였습니다. 말린 자두도 괜찮습니다.