변비에 좋은 ‘자연식품’ 15가지

 

1. 요구르트
잘 알려진 프로바이오틱스가 장내 박테리아의 건강한 균형 유지에 도움을 줍니다. 장내 박테리아가 더 많은 섬유질을 먹어 치워 변비를 완화해 줍니다. 

2. 소금에 절인 양배추
발효된 양배추(Sauerkraut)에는 소화 과정을 돕는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 섬유질도 들어 있습니다. 

3. 커피
모닝커피 한 잔 마시면 창자와 뇌가 자극을 받게 됩니다. 카페인 성분은 변비를 줄여주지만 너무 많이 섭취하면 설사를 할 수 있습니다. 

4. 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 수분이 많은 과일은 대변을 부드럽게 하고 팽창을 줄여준다. 장을 자극하는 펙틴도 풍부합니다. 

 

 

 

 

 

5. 고구마
‘슈퍼 푸드’ 고구마는 물, 섬유질, 마그네슘, 비타민 B6 등이 풍부해 변비를 누그러뜨리는 데 도움이 됩니다. 

6. 건포도, 자두, 무화과
건포도 등에는 변을 부드럽게 하는 마그네슘과 섬유질이 들어 있습니다.

7. 사과, 배
섬유질의 일종으로 장 건강에 매우 좋은 성분인 펙틴이 장에 자극을 주고 변비를 줄여 줍니다. 

8. 딸기
딸기에도 펙틴이 포함돼 있습니다. 펙틴은 조리된 음식이 식을 때 젤 형태가 되게 하는 일종의 용해성 섬유질이다. 블루베리, 블랙베리도 좋습니다. 

 

 

9. 수박
약 99%가 물로 이뤄져 장의 활성화를 돕는다. 물은 먹은 음식이 장 속에서 계속 움직이게 해 줍니다. 

10. 호박
당분과 탄수화물이 적은 호박은 변비 완화에 좋은 섬유질로 가득 차 있습니다. 

11. 짙은 잎채소
시금치, 근대, 케일, 콜라드 등 짙은 잎이 많은 채소에는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 대변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 해 줍니다. 

12. 브로콜리, 콜리플라워
용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 적절히 섞여 있어 대장에 윤활유 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

13. 통곡물
복합 탄수화물이 많고 정제되지 않은 현미, 통밀, 오트밀, 보리, 퀴노아 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부합니다. 변을 부드럽게 해 배변 활동을 원활하게 한다. 치질 예방에도 도움이 됩니다. 

14. 아마씨, 치아씨
요구르트, 오트밀에 이를 토핑 하면 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 섬유질이 풍부해 대변의 크기와 모양을 정상으로 만들어 줍니다. 염증도 줄여주는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 

15. 그래놀라 바
그래놀라 바(Granola bars)와 프로틴 바(protein bars)에는 치커리 뿌리 섬유질이 들어 있습니다. 장을 빠르게 비워줍니다. 여행할 때 먹으면 좋습니다.